老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方(圖)
理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制,每個人都是不同的。(圖片來源:Adobe Stock)
銀髮族運動,從「暖身」開始!不只能減少傷害,還能活化肌肉。
理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制,在這一方面,每個人都是不同的
30多年來,我經常請求每位長壽的病人分享他們長壽的祕訣。幾年前,我替一個來自偏遠農村的老農民看診,他65歲的女兒覺得九旬的父親需要好好檢查身體,因為他已經40多年沒看過醫師了(這可能是他真正的長壽祕訣)。
老人家的身體大致良好,我詢問他健康長壽之道,他想了一會兒,然後說:「我真的沒有長壽祕訣,不過我可以告訴你一件事,我每天都幹活幹到渾身大汗。」多大的運動量夠?這問題我想很難找到比這個更好的答案。
一項針對1.7萬千名哈佛校友的研究得出一個基本結論:在運動這件事上,有動總比沒動好。每週藉由運動消耗超過700大卡熱量的人比不運動的人活得長久。以適度的速度步行30分鐘,即能消耗150大卡熱量,所以每週7天、每天散步30分鐘就能超過700大卡的門檻。
這項研究結果還顯示,運動強度愈高,益處就愈大,每週消耗的熱量可達2000大卡。其他研究也支持這些發現。我必須指出一點,參與上述運動研究的對象大多相對富裕,並受過良好的教育。雖然運動對健康影響很大,不過未必能夠克服其他環境因素對健康的影響,而且那些影響往往是有害的。
例如,我替許多移工提供醫療服務,他們長年每天從事大量劇烈的體能活動,不過仍然年紀輕輕就染上重症,甚至英年早逝。我不能說增加運動量會改善這些人的情況,但是這些個案沒有推翻運動對大多數人帶來好處的事實,尤其是對慣於久坐不動的人。
養成自己的習慣
理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制,在這一方面,每個人都是不同的。
但是,與其嚴格遵循指南,更重要的是制定一個你覺得有動力、也能堅持下去的鍛鍊計畫。有人喜歡規規矩矩,有人渴望變化,對一些人來說,在特定的時間地點做特定的運動最好,有些人則從變化中獲得更多的樂趣和動力。
你得找出自己所喜歡的運動方式,運動時聽播客、有聲書或音樂也有幫助,你會覺得自己同時完成了兩件事,而且時間過得很快。
暖身運動
如同字面意義,暖身就是讓體溫升高1或2℃,做好運動的準備。暖身可以放鬆緊繃的肌肉,讓心肺準備好迎接即將增加的活動量,還可以提升身體表現,降低受傷的風險。運動的第一步永遠是暖身。
從基本的活動關節開始,依序活動雙手、雙臂直到腳趾。順時針、逆時針慢慢旋轉,直到感覺關節放鬆,能夠自如活動為止。慢慢來,不用急。
感覺關節潤滑放鬆後,就可以進行3~5分鐘的輕度有氧運動,比如開合跳、伏地挺身或者是原地慢跑,目的是要讓血液流向肌肉,以及提高體溫。你要記住,這是暖身,不是計畫中的劇烈運動部分。
最後,做幾組熱身伸展運動。為了減少受傷的機率,你必須等到肌肉熱了、更有彈性後再拉伸。記住,伸展是暖身的最後一步,不是暖身的全部;換句話說,不要一開始就做伸展。
伸展背部、兩側、頸部、胸部、大腿和小腿,務必伸展你要鍛鍊的肌肉部位。讓肌肉自然伸展,動作保持緩慢、放鬆─不要彈回肌肉,或猛然伸展。
在伸展過程中,輕微拉扯的感覺是正常的,不過如果察覺到疼痛─伸展絕對不該造成疼痛─要立刻停止。完成伸展後,便可以開始主要鍛鍊內容了。
本文整理、節錄自馬克‧威廉斯《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方,台大醫學權威詹鼎正審訂推薦》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由天下文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。
来源:天下文化
短网址: 版權所有,任何形式轉載需本站授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
看完這篇文章您覺得
- 花蓮7.2強震 世界看見不一樣的臺灣(組圖)
- 大案信號!中共突提兩大敏感人物(圖)
- 【宋紫鳳專欄】亂世問津何處是 心中自有桃花源(圖)
- 習近平普京盼拜登連任 美中俄演繹新三國演義(圖)
- 日片《完美的日子》:光影交織中的美和釋然(組圖)
- 大開眼界!創記錄的「人體噴泉」(組圖)
- 王軍濤獲內幕:胡錦濤被架走因胡春華 團派人人自危(圖)
- 客觀評價胡錦濤意外離席 中共老人政治已徹底完結(圖)
- 英媒曝胡錦濤「被離場」更多內幕 閉門會議發生什麼? (圖)
- 最全視頻來了:栗戰書現場「掉包」胡錦濤的文件夾?(圖)
- 驚人!習近平指揮對胡錦濤政變 華爾街握重要證據(視頻)
- 被逐出共產黨的魔堂 胡錦濤錯在哪裡?(組圖)
- 「廢太子」再被廢 習對胡錦濤的惱怒發泄到胡春華身上?(圖)
- 【袁紅冰熱點】內幕(首發):「一尊」習近平發威 胡錦濤也被「祭旗」?(
- 中共肺炎(又称武漢肺炎)
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 台鐵
- 拜登
- 川普
- 特朗普
- 國安法
- 貿易戰
- 習近平
- 華為
- 三峽大壩
- 新疆棉
- 長江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版國安法
- 漢光演習
- 國民黨
- 退黨
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 閻麗夢
- 金正恩
- 王岐山
- 賴清德
- 孟晚舟
- 關稅
- 邊境牆
- 彭斯
- 美國
- 貿易談判
- 劉鶴
- 王滬寧
- 江澤民
- 崔永元
- 中南海
- 內幕
- 中共
- 反送中
- 貪官
- 情婦
- 腐敗
- 反腐
- 打虎
- 官場
- 看中國
- 一國兩制
- 法廣
- 社交媒體
- 往事微痕
- 出賣國土
- FB
- 六四
- 朝鮮
- 加拿大
- 脫歐
- 央行
- 債務
- 槓桿
- 美元
- 貨幣
- 人民幣
- 歐元
- 日元
- 港幣
- 房地產
- 樓市
- 財政
- 財富
- 中產
- 海參崴
- 台灣
- 蔡英文
- 北京
- 劉強東
- 大媽
- 房價
- 疫苗
- 非洲豬瘟
- 大陸
- P2P
- 霧霾
- 基因編輯
- 防火牆
- 維權
- 709律師
- 上訪
- 法輪功
- 網絡審查
- 活摘器官
- 江東六十四屯
- 唐努烏梁海
- 長白山
- 白龍尾島
- 江心坡
- SARS
- 新疆勞改營
- 言論自由
- 女主播
- 央視
- 華人
- 移民
- 華人
- 留學
- 海關
- 遣返
- 簽證
- 回國
- 入籍
- 綠卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民國
- 桂軍
- 抗戰
- 孫中山
- 蔣介石
- 宋美齡
- 鄧小平
- 林彪
- 劉奇
- 中共
- 皇帝
- 諸葛亮
- 易經
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手機
- 預言
- 奇聞
- UFO
- 外星人
- 壽命
- 文革
- 養生
- 紫鳳
- 貫明
- 李道真
- 軼飛
- 李雲飛
- 雲中君
- 辛思
- 夏聞
- 時代漫談
- 滄海
- 東方縱橫
- 唐柏橋
- 王尚一
- 江楓
- 黃清
- 李唐風
- 園丁
- 今濤拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中經研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 馬新宇
- 馬來啟
- 紫君
- 秦山
- 陳破空
- 戴東尼
- 曹長青
- 邢仁濤
- 瑜正
- 簡易
- 肖川
- 伍凡
- 顧言
- 歸瑜
- 乙欣
- 陳泱潮
- 徐沛
- 「名流國際」會員、共和黨資深融資顧問 Cecelia Crowley
- 盛雪:習近平希望超過毛 或武攻臺灣(圖)
- 內外壓力劇增 習近平召開企業和經濟專家座談會(圖)
- 美限令「不賣就禁」 TikTok擬大裁員解散全球用戶營運部門
- 前央視主持人田宗琦突然墜亡 死前渾身傷痕引猜疑(圖)