增肌减脂九大秘诀(图)
这是减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下,有效地减少体脂。最好像一日六餐那样严格按下列秘诀来做。
秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上8点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄入碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘诀二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周只作3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外,把无氧负重训练控制在30分钟以内,用高强度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂肪。深水鱼能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃3次鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练2次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天2次的高频刺激能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄入
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的3天里,可服用一些辅助营养品(如:支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从300克减到150克,3天后增加到390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。有一个好办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于「恢复」工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的3个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的8个秘诀都没有达到预期效果,那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如:鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸──肌肉增长的必需物质之一。
来源:看中国
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