专家支招 “烧烤”用点巧思健康加分(图)
抓住技巧就可以过个快乐又健康的中秋佳节。(网络图片)
中秋节家家户户团圆赏月,烤肉再加上吃月饼,一定是不可少的,这些都属油腻、高脂、高热量食物,而造成胃肠的负担。重视养生的现代人,最聪明的吃法,应是吃得应景又可以符合健康原则,因此,抓住技巧其实就可以过个快乐又健康的中秋佳节。
炭烤前先吃水果与蔬菜
新鲜蔬菜水果中有一些天然抗氧化剂可以阻断上述之致癌过程,就是维生素C、β-胡萝卜素及其它植物化学成分。先吃抗氧化食物作为胃肠的保护层,比单纯吃烧烤来得健康。
烧烤时加入蔬菜 增加纤维摄取量及饱足感
蔬果内含丰富纤维质可增加肠胃蠕动,能降低致癌物质在体内停留时间,减少致癌风险,所以烤肉的同时应多选择蔬菜类的食物,增加纤维摄取量及饱足感的同时,也可减少肉类食物的摄取。可将烤肉片卷入葱段、洋葱等以增加风味,口感上也较为鲜嫩多汁。或是准备结球莴苣、萝美生菜等代替吐司包住肉片,不但感觉爽口,还增加纤维摄取。记得多准备些适合的烧烤蔬菜,如杏鲍菇、金针菇、芦笋、筊白笋、香菇、高丽菜、豆芽菜、丝瓜、红、黄椒片等,记得以一口蔬菜一口烤肉来均衡一下。此外,烤玉米、香菇时不要再抹上奶油,以降低反式脂肪的摄取。
烤肉种类多替代吃法无负担
一般人烤肉都是以肉为主题,但是现在健康意识抬头,想要享受健康烤肉趣,应选用低脂的肉品。注意,肉类的油脂含量分别是猪>羊肉>牛肉>鸭>鱼>鸡。所以烤肉时应舍弃饱和脂肪含量多的高油脂肉类,如五花肉。改采用低脂肉类如去皮鸡腿、花枝、鱼类、瘦肉。避免高胆固醇食材包括:含内脏、卵黄食物,如柳叶鱼、鸡心等。此外,食材的挑选以自然、新鲜、少加工、少再制品为原则。也可多利用健康食材取代肉类,如蒟蒻、豆干等。而甜不辣跟猪血糕都属于加工食品,油脂含量较高,也不应该摄取太多。
烤网或烤肉架建议选择可重复使用、编号304或18-8的不锈钢材质,既环保、也无有毒物质的疑虑。若使用铝箔纸,切记将雾面朝外,以光面接触食物;并且注意,烤的时候不建议先调味,尤其酸性调味料,以免过量的铝溶出。
还有,竹签也要注意,使用前最好先用水煮沸、沥干。如果竹签闻起来有酸味,可能是用了二氧化硫来漂白,这时只需放入滚水煮过即可。
健康腌肉酱组合:啤酒+凤梨+洋葱+柠檬汁+橄榄油
《农业和食品化学杂志(Journal of Agricultural and Food Chemistry)》便提示,用啤酒或红酒,水果、葱、姜、蒜、迷迭香等辛香料、或洋葱、柠檬汁、初榨橄榄油等腌肉,都可大大减少肉类在高温烹调时所产生的异环胺。其中尤以啤酒效益最大,可减少异环胺达88%。
在啤酒中加点新鲜凤梨来腌肉。凤梨中所含的凤梨酵素能使肉质变得更嫩,并减少糖的用量。
不管前置作业如何防范,重点还是烤肉的温度。食材离炭火愈远愈好,温度低时,致癌物产生较少。并且,烤黑、烤焦的部位不可吃,因其异环胺、多环碳氢化合物、苯比啶等毒素最多。
不妨先将食材简单烹煮过再烤,就可减少高温烹调的时间,有效降低致癌物的生成。例如鸡翅、鸡腿肉、较厚的肉片、豆干等,可先水煮过,或以微波炉加热至7、8分熟,再稍微烘烤即可。
香肠、火腿、培根等先用水煮,可减少亚硝酸盐、磷酸盐的量。
烤肉小技巧 减少致癌风险
肉品要避免烤焦,可先将肉类水煮或微波半熟再来烧烤,减少食物烧焦致癌的机率。肉类的油滴在炭火上会产生致癌物质,应避免直接火烤,铺上铝箔纸频更换,可避免将肉烤焦而增加致癌危险。
选择低脂去皮瘦肉(如瘦猪肉、去皮鸡腿)、新鲜海鲜(鱼肉、文蛤、虾子等)作为蛋白质来源。
别忘吃一口肉配两口蔬菜。
也可以利用韩式吃法,将以开水洗净的结球莴苣叶包裹烤好的肉片,这样也可以增加蔬菜摄取喔!
其他烤肉时的注意事项
烤肉最好将生食与熟食分开,并使用不同的餐具挟取,以避免引起肠胃的不适。因此,食用月饼后不应再喝汽水、果汁、奶茶及含糖、含酒精类饮料,这些都会增加食用者身上的热量,应以开水、茶品(无糖绿茶、乌龙茶…)、柠檬水解渴,也可以去除油腻感、帮助消化。
另外,多利用应景的水果,如柚子、桃子、梨子作饭后甜点,增加纤维及维生素的摄取。吃高维生素C的芭乐、苹果、奇异果等也都有助清除有毒物质。
番茄、香蕉含有次级胺,就不建议与烤肉,尤其是含亚硝酸盐的红肉加工品如热狗、香肠、培根并食,其他像是鱿鱼、秋刀鱼、鲭鱼、干贝、鳕鱼等富含胺类的海鲜,以及乳酸类饮料如优酪乳等,也不建议,或是两者间隔一段时间,以避免在体内合成大量的亚硝胺致癌物。
美国癌症研究院提出烤肉时注意原则,减少致癌因子产生:
1. 缩小肉类的份量并且切成小片以缩短烹调的时间。
2. 选择瘦肉可避免油脂滴落而使火苗产生火焰,因而导致致癌物质沉积于肉中。
3. 使用酱汁---研究指出在火烤前先醃肉可降低96%致癌因子之产生。
4. 烤肉时常翻面,可降低可能产生的致癌物质。
5. 降低温度---以低温火烤可大量降低致癌因子之产生。
节后紧急排毒减肥食谱
一、蜂蜜排毒食谱
蜂蜜富含维生素B2、C,以及果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、优质蛋白质、钾、钠、铁、天然香料、乳酸、苹果酸、淀粉酶、氧化酶等多种成分,对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显著功效。近代医学研究证明,蜂蜜中的主要成分葡萄糖和果糖,很容易被人体吸收利用。常吃蜂蜜能达到排出毒素、美容养颜的效果。
排毒减肥吃法:
1、早晚服蜂蜜。每天早饭后40分钟和晚上睡觉前40分钟各吃一次蜂蜜,每次吃两勺子(50一100克)用200毫升温开水调服。
2、揉搓腹部。每天清晨起床之前,平卧在床上揉搓腹部,以肚脐为中心,在肚脐及其左、右、上、下各个部门,依次进行揉搓。揉搓的方法是先向左揉搓4次,立即转向右揉搓4次,如此不断地循环揉搓,时间不得少于30分钟。
这里要提醒的是,糖尿病人有便秘时不能使用此法。
二、柠檬排毒食谱
柠檬中富含维生C和各种酸性物质,经过合理的调配,还是十分有效的减肥物质,特别适合用于清肠减肥,减肥方法如下:
1、一公升的水里加上半粒柠檬原汁,并置于冰箱里,温度较低易有清凉爽口的感觉。
2、每日至少喝下三公升的柠檬水,不需特别节食或禁绝零食,但必须时时补充柠檬水。
3、必须搭配每日15分钟运动,不必持续进行,分散时间亦可有助于排汗,目的是为了排除体内有害物质。
三、土豆苹果汁
土豆和苹果都含有丰富的膳食纤维,能促进肠胃蠕动。而且本身热量并不高,是极好的减肥食谱。
材料:土豆1个,苹果2个,蜂蜜少许
制作:将土豆及苹果洗净切块(苹果须去帝及籽),用榨汁机榨汁后加入蜂搅拌均匀饮用。
吃法:当早餐或者晚餐饮用。
中秋节是家人团聚的日子,烤肉烤对方法,既能吃得开心,又安全健康。或者不妨试试,以野餐取代烤肉,既时尚又环保。
责任编辑:心語
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