改变习惯只需要一个步骤(图)
改变习惯只需要一个步骤。(网络图片)
想省钱、多运动,却总是做不到?我们常以为自己做的“选择”,会决定未来的人生。然而,知名哲学家威廉.詹姆斯(William James)却说:“决定我们命运的,其实不是选择,而是习惯。”
发现人们每天的活动,逾百分之四十是习惯使然。即使每个习惯带来的影响都不大,日积月累下却会极大地影响我们的健康、工作效率、财务状况、人生幸福。
更可怕的是,习惯一旦养成,就无法根除。只要碰到相关的“提醒”,就会旧态复发。但不用害怕,其实只要改变一个步骤,就可以覆蓋掉旧有的习惯。而在此之前,我们需要先了解习惯是怎样运作的。
习惯四步骤:提示、渴望、惯性行为、奖励
麻省理工学院曾做过一个实验,发现习惯是由三个步骤:提醒、惯性行为、奖励所组成的。
以抽菸为例,当成瘾者遇到“提示”,可能是闻到菸味,就会不由自主的想抽烟,抽烟就是“惯性行为”,以求得到放松的感觉,这就是“奖励”。
剑桥大学却对这个结果感到疑惑,如果这么简单,那只要用意志力压制得到奖励的诱惑,就可以改掉习惯了?事实上,现在大部分人也用这种方法,但成功改掉坏习惯的却非常少。
所以他们另外做了个实验,结果发现过程虽然跟麻省理工一模一样,但其实抽烟者只要一收到“提示”,就会有个“渴望”放松的情绪跑出来。如果此时强迫自己拒绝“奖励”,以杜绝“惯性行为”,大脑不只不会接受,反而会更加饥渴难耐。
所以用意志力戒菸的人,只是用意志力压制“提示”带来的“渴望”。一旦遭遇意料之外的变故,就会回复原有的习惯。
扭转习惯的黄金律:替换“惯性行为”
所以密西西比大学就利用这个原理,来帮助一名有咬指甲习惯的病患。这名病患常常把指甲咬到与皮肤分家,这让他有点自卑,并羞于与人交往。
研究人员就询问他:“咬指甲前,会有什么感觉?”
病患说:“手指会有紧绷感,甲沟会有一点痛。”
请病患仔细描述刺激咬指甲习惯的做法,就叫“认知训练”(Awareness Trainning),目的是为了找到刺激咬指甲习惯的“提示”。因为大部分有坏习惯的人,都已经持续许多年,往往很少注意诱发习惯的导火线。
接着,研究员又问了:“为什么想要咬指甲?”
病患表示:“当我觉得无聊的时候,像是看电视或写作业。就会开始咬指甲,当我咬完一轮后,会有一种爽感。”
这就是习惯给他的奖励-咬指甲这类生理上的刺激感能满足他的渴望。
所以研究人员给病患一张索引卡,交代回家后只要“提示”一出现(就是手指开始紧绷),就在索引卡上打个勾。一个礼拜后回诊,病患总共打了28个勾。
接着,研究人员教导病患“对抗反应”(Competing Response),目的是为了让病患采取不同的行为,却能得到一样的奖励,借此替换掉“惯性行为”。
研究员告诉病患:“只要一有紧绷感,就把手放到口袋或是压在腿下,或是搓揉手臂等生理刺激,总之不可让牙齿靠近指甲。”
在诊疗室练习半小时后,研究人员交代另一个功课:“回家后感觉紧绷要在索引卡上打勾,但只要他成功以其他生理性刺激取代啃咬指甲,就在索引卡上划个斜线。”
一周后回诊,研究人员发现病患只咬了3次指甲,共用了7次“对抗反应”。一个月后,病患不再咬指甲,而是以对抗反应代替惯性行为,旧习惯成功被新习惯取代。
只要察觉习惯的运作方式,以及清楚的知道“提示”和“奖励”是什么,你就成功了一半。你也许认为改掉旧习惯没那么简单,但的确可以借由改变大脑里的程式,来让习惯自然而然地改变。
假设你想要戒菸,请扪心自问:因为喜欢尼古丁而抽烟?渴望获得生理上的刺激?让每日生活有重心?还是为了社交?成功戒菸的人士发现,找出刺激烟瘾的“提示”和“奖励”,并找到提供类似“奖励”的行为模式,都能提高戒菸的成功率。
责任编辑:古修
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 大案信号!中共突提两大敏感人物(图)
- 【宋紫凤专栏】乱世问津何处是 心中自有桃花源(图)
- 习近平普京盼拜登连任 美中俄演绎新三国演义(图)
- 日片《完美的日子》:光影交织中的美和释然(组图)
- 大开眼界!创记录的“人体喷泉”(组图)
- 习近平忌惮三个红二代(组图)
- 傅园慧与习近平握手 太激动触碰禁区?(图)
- 唐阵:习近平正在进行一项亡党壮举?(图)
- 【戏说兲朝】大家都以为戴绿帽的是王宝强 答案竟是错的
- 郑中原:现任常委?更大老虎浮现(图)
- 开水的保质期,99%的人都不知道(组图)
- 韩正悬了!亲习财新网罕有发炮:上海不是独立国家(图)
- 史前最大谜团:美洲发现地下超级隧道(组图)
- 传北韩急湮灭“金正恩看裸体舞”视频(图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛