小腹掰掰 跟着美女健身教练做“短时高效”运动(组图)
韩国超人气健身教练Dasol妈。(图片来源:采实文化出版社)
作者崔宝瑛(Dasol妈)为韩国超人气健身教练,独创“短时高效”健身法,设计出一套不受时间、空间限制的健身计划,以最短时间达到最大的锻炼成效,找回健美曲线。下面Dasol妈分享稍微锻炼一下就能让身材更精实的运动,跟着Dasol妈开始做腹肌运动吧!
肌肉是由蛋白质的纤维组成,其大小与可以提起多少重量有密切的关系,我们也是以这种方式来锻炼。重训器材的重量与肌肉的大小成正比,我们就朝这个方向来思考即可。此外,如果想训练的是肌肉的弹性而非大小的话,那建议利用弹力带,或是重量较轻但却不断重复的运动动作。
举例来说,如果重复举五次一百公斤能够帮助肌肉变大,那重复举二十次五公斤,则比较能够让肌肉成形。(注:这是最常见的方法,但重量设定的方法会依据个人的肌力而改变,通常都是重复十五次,再选择自己举得起来的重量即可。三组十五次的方法,是经过许多机构实验后归纳出来最有效的次数。)
如果不得已吃了消夜,那我隔天就会进行间歇性断食,并且吃“精氨酸”后空腹做至少六十分钟的有氧运动,以燃烧过剩的热量。以这个规律持续六个月,身体会自然改变。在那之前千万不要放弃,要坚持到底,“着急”就输了。
如果想要瘦身,那就必须要运动搭配饮食控制,这样会比较快见效。菜单占八十%,运动占二十%,饮食控制所占的比例比较重。但如果没有搭配运动的话,那反而会比不执行瘦身计划时,更容易遇到“溜溜球现象”,也会让身体失去弹性,要多注意喔。
Dasol妈的333腹肌运动
这里介绍三种棒式变形动作,可以同时锻炼全身肌肉,也能够锻炼包括侧腰在内的腹肌。都是Dasol妈每天早晚固定会做的动作,也是循环运动当中很受大家喜爱的动作。
333腹肌运动1——爬山30秒
1、棒式:双手、肩膀撑在垫子上与垫子垂直,双脚伸直,让耳朵─骨盆侧面─踝骨成一直线,腹肌与臀肌,也就是核心肌群用力支撑住身体,以强化肌力。
↓
爬山30秒腹肌运动(图片来源:采实文化出版社)
2、维持棒式,双脚膝盖交叉往胸部方向拉抬,此时要用下腹部的力量让膝盖往上抬。膝盖抬起的时候吐气。
TIP
‧双手撑在垫子上的时候不要耸肩,避免给肩膀施加太多压力,应该用胸部的力量支撑。
333腹肌运动2——棒式肘撑转体30秒
1、手肘放在垫子上支撑上半身,摆出棒式的姿势,双脚并拢且核心用力。
↓
棒式肘撑转体30秒腹肌运动(图片来源:采实文化出版社)
2、侧腰用力转动身体,让单侧的骨盆侧面可以摩擦到垫子,然后再转向另外一边。骨盆朝向垫子的时候吐气。
TIP
‧转体的时候不要扭动骨盆,而是要用专注侧腰的力量拉动骨盆。
333腹肌运动3——棒式肘撑30秒
1、手肘放在垫子上支撑上半身,双脚张开与骨盆同宽,从侧面看过去时从头到脚会呈一直线。
棒式肘撑30秒腹肌运动(图片来源:采实文化出版社)
2、腹肌与臀肌要用力,身体感觉就像一根棍子一样。呼吸只要规律就好。
TIP
‧不是用肩关节的力量去支撑上半身,而是要用胸肌的力量,注意不要耸肩。
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《超人气健身教练的短时高效健身计划》,作者:崔宝瑛。
来源:采实文化出版社
短网址: 版权所有,任何形式转载需本站授权许可。 严禁建立镜像网站.
【诚征荣誉会员】溪流能够汇成大海,小善可以成就大爱。我们向全球华人诚意征集万名荣誉会员:每位荣誉会员每年只需支付一份订阅费用,成为《看中国》网站的荣誉会员,就可以助力我们突破审查与封锁,向至少10000位中国大陆同胞奉上独立真实的关键资讯,在危难时刻向他们发出预警,救他们于大瘟疫与其它社会危难之中。
看完这篇文章您觉得
- 【宋紫凤专栏】乱世问津何处是 心中自有桃花源(图)
- 习近平普京盼拜登连任 美中俄演绎新三国演义(图)
- 日片《完美的日子》:光影交织中的美和释然(组图)
- 大开眼界!创记录的“人体喷泉”(组图)
- 习近平忌惮三个红二代(组图)
- 【宋紫凤专栏】从潘美到潘仁美 是艺术加工还是神来之笔(组图)
- 300万人感染 16万人死亡 又一场被掩盖的瘟疫(图)
- 习近平到达武汉 狙击手待命 场面震撼(视频)(图)
- 多次暗杀胡锦涛 江泽民想安排他当总书记(图)
- 习近平在武汉独坐一旁照热传 引权斗猜测(图)
- 挖挖武汉书记王忠林的黑历史(图)
- “天上九头鸟 地上湖北佬”的深层含义是什么?(图)
- 外星生命陷入困境 向人类求救?(组图)
- 汉阳再爆大规模群聚感染 武汉医院人满为患(图)
- 中共肺炎(又称武汉肺炎)
- 拜登
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 川普
- 特朗普
- 国安法
- 贸易战
- 习近平
- 华为
- 台铁
- 三峡大坝
- 新疆棉
- 长江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版国安法
- 汉光演习
- 国民党
- 退党
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 阎丽梦
- 金正恩
- 王岐山
- 赖清德
- 孟晚舟
- 关税
- 边境墙
- 彭斯
- 美国
- 贸易谈判
- 刘鹤
- 王沪宁
- 江泽民
- 崔永元
- 中南海
- 内幕
- 中共
- 反送中
- 贪官
- 情妇
- 腐败
- 反腐
- 打虎
- 官场
- 看中国
- 一国两制
- 法广
- 社交媒体
- 往事微痕
- 出卖国土
- FB
- 六四
- 朝鲜
- 加拿大
- 脱欧
- 央行
- 债务
- 杠杆
- 美元
- 货币
- 人民币
- 欧元
- 日元
- 港币
- 房地产
- 楼市
- 财政
- 财富
- 中产
- 海参崴
- 台湾
- 蔡英文
- 北京
- 刘强东
- 大妈
- 房价
- 疫苗
- 非洲猪瘟
- 大陆
- P2P
- 雾霾
- 基因编辑
- 防火墙
- 维权
- 709律师
- 上访
- 法轮功
- 网络审查
- 活摘器官
- 江东六十四屯
- 唐努乌梁海
- 长白山
- 白龙尾岛
- 江心坡
- SARS
- 新疆劳改营
- 言论自由
- 女主播
- 央视
- 华人
- 移民
- 华人
- 留学
- 海关
- 遣返
- 签证
- 回国
- 入籍
- 绿卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民国
- 桂军
- 抗战
- 孙中山
- 蒋介石
- 宋美龄
- 邓小平
- 林彪
- 刘少奇
- 中共
- 皇帝
- 诸葛亮
- 易经
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手机
- 预言
- 奇闻
- UFO
- 外星人
- 寿命
- 文革
- 养生
- 紫凤
- 贯明
- 李道真
- 轶飞
- 李云飞
- 云中君
- 辛思
- 夏闻
- 时代漫谈
- 沧海
- 东方纵横
- 唐柏桥
- 王尚一
- 江枫
- 黄清
- 李唐风
- 园丁
- 今涛拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中经研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 马新宇
- 马来启
- 紫君
- 秦山
- 陈破空
- 戴东尼
- 曹长青
- 邢仁涛
- 瑜正
- 简易
- 肖川
- 伍凡
- 顾言
- 归瑜
- 乙欣
- 陈泱潮
- 徐沛
- 歌手2024无修音谁“慌了”?(图)
- “疫”状再现?青海爆野禽禽流感恐人传人(图)
- 【谢田时间】中共发行超长期至50年特别国债救经济?(视频)
- 美女官员人生起伏 一女撂翻24人 最年轻女官上位(组图)
- 人到底要为善 还是为恶?(组图)