不说不知道:久坐有10大危害!8招避开(图)
久坐不动会使局部血液循环不良,颈肩腰背僵硬,头痛及颈椎病。(图片来源:Adobe Stock)
长期坐着影响血液循环,对身体健康有害,国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾指出,健身跑步者的关节炎发生率为3.5%,而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。
膝骨关节炎是常见病之一,总患病率高达15.6%。患病率随年龄增加而升高,在50岁以上人群中,膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长。可见久坐对身体健康有多大的伤害!
久坐有10大危害
1、伤脑
坐姿保持1小时,血液集中在下肢,循环作用减弱,脑供血不足、缺氧,容易头晕,情绪低下,降低思维活力,甚至是老年痴呆的一个重要因素。
2、伤心
久坐不动会导致血液循环减缓,会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓,还会诱发心肌梗塞和脑血栓。
3、伤血管
长期久坐,脂肪燃烧减少,胆固醇增加,可能堵塞心脏、血管等,增加心脑血管疾病。久坐不动,钙化物堆积在动脉,引起动脉硬化,每天多坐1小时,患冠状动脉硬化风险提高12%。
久坐不动,腿部肌肉收缩减少,下肢血流速度减慢,增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人,患下肢深静脉血栓的风险增加2倍,连续坐12小时以上,肺栓塞风险增加,特别中老年人血脂高,血液黏稠度高,长时间坐着是潜在的危险因素。
4、伤神
久坐不动血液循环减缓,还会导致大脑供血不足,伤神损脑,表现为体倦神疲,还会出现头晕眼花等症状。
5、伤骨
颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势,不仅会使局部血液循环不良,还会导致颈肩腰背僵硬,酸胀疼痛,发生头痛及颈椎病。
6、伤肺
久坐运动量小,肺部得不到有效锻炼,会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病,大都和肺功能降低有关。
7、伤胰脏
细胞处于闲置肌肉时,胰脏反应慢,易产生更多的胰岛素,导致糖尿病,长期久坐,2型糖尿病风险增加112%。
8、伤胃
久坐容易引起肠胃蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,出现食欲不振等症状,加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。
9、伤肠
久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢,有害成分易在结肠内滞留,刺激肠黏膜,加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅,肠道免疫屏障功能下降,增加结肠癌危险。“十人九痔”,长时间保持坐姿,也容易导致痔疮。
10、伤命
美国癌症协会释出了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果,一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝机率,女性风险更高。
澳大利亚研究人员发现,每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比,导致心脑血管疾病的危险性增加80%,其他原因的危险性增加46%。
8招避开久坐危害
1、坐姿正确
保持正确坐姿:背部挺直,肩部自然下垂,可放肘部两侧,背部加一靠垫可减少腰部压力,不翘二郎腿。
2、时常走动
为确保不会持续坐太久的时间,建议短暂休息,每次约20~30分钟。最好能起来走动,即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。
3、电视播广告时走几步
就算是以蜗牛速度行走,燃烧的卡路里也是坐着的两倍,当然,更激烈的运动更好。
4、踮脚尖
平时在工作生活中,尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时,可采用踮脚的方法健身。因为,踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压,会促进锻炼者下肢血液的回流,加速血液循环,可防止下肢静脉曲张。
5、单抬腿
坐在较硬、有靠背的椅子上,缩小腹,抬起一条腿,直至腿部发酸再换另外一条腿,可以锻炼平时很少运动到的大腿股四头肌。
6、膝盖夹矿泉水瓶
两腿开启1个拳头的宽度,夹住瓶子,抬起脚跟保持两分钟,这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉。
7、脚下垫枕头
无心脏病群体,睡觉时可在脚下垫枕头,帮助血液回流,改善下肢水肿,也可适当泡脚,促进血液流动。
8、倒着走
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉,长期坐着看电视的中老年朋友不妨尝试正走和倒走相结合。
责任编辑:岳尔
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