失眠睡不好?试试这个小练习(组图)
压力过大容易造成自律神经失调。(图片来源:Adobe Stock)
按:现今社会生活紧凑、工作压力大,使得交感与副交感神经无法顺利切换,在各自该负责的时间段居于优位。自律神经一旦失调,各种身心疾病就会随之而来,包括失眠、血压高、心悸、胸闷,容易头痛头晕、免疫力下降、焦虑、忧郁等。生活中只要能善用小练习,照护神经、培育安心种子,就能拥有心理韧性,扭转人生。
人若要获得安心感,就必须先照顾好神经中安心的基础。有了这个基础,我们才能和别人愉快交谈、在有需要时向人求助、乐在工作、提起勇气去挑战,并保持身体健康。几个小练习,捕捉安心的感觉。
触摸后脑杓(脑干处)
在脖子后方与后脑杓的交界处,有个名叫“脑干”的中枢神经器官,前方开关和后方开关都会通过这里。因此,若用手、软垫或枕头支撑这个地方,心情就会平静许多。用手去揉捏或按摩当然也可以,但光是触摸就有效果。在开完令人紧绷的会议之后,是不是有人会靠在椅背上,并且把双手放在脑后呢?那就是他在下意识中想让神经休息。若读者遇到什么烦躁的事,或是想要平复兴奋的情绪,请用双手触摸脑干,并闭上眼睛,假装在想事情。
可用来当作对症疗法,平常固定去触摸脑干也很有效果。尤其是在睡前五分钟,把手摆在后脑杓,就能让活动了一天而过度清醒的神经休息,能够安稳地入睡。
有睡眠困扰时可在小腿上放重物约十分钟,抑制亢奋的神经。(图片来源:Adobe Stock)
小腿上放重物
对于有睡眠困扰的患者,除了触摸肾脏和脑干,治疗师有时还会用手去压患者的小腿,借此平复兴奋的交感神经。有个方法能够更简便地自己执行,那就是利用重物。具体来说,最理想的做法是用大约两公斤的物体,完整覆盖住两只小腿。说到这里,我最先想到的是米。躺下来后,可以将两公斤重的袋装米放在双脚小腿上,光是这样就很舒服。保持这种状态十分钟之后,神经就会冷静下来,开始想要睡觉。这时,请把袋装米从小腿上移开,并睡个好觉。
除了袋装米,我另外也很推荐用荞麦枕头来做这个小练习。也可以用毛巾包住厚重的书等来当作重物,但它或许不太贴合小腿的形状。此外,不一定非要是治疗师来帮忙做这练习,也可以请别人来帮忙做这个小练习,效果会更好。因为,请别人帮忙抑制亢奋神经的体验,是在培育神经基础时重要的过程。
本文摘自世茂出版社出版《疗愈自律神经,扭转逆境人生:47个小练习,稳定你所有负面情绪》,作者:浅井咲子/译者:伊之文。
来源:世茂出版社出版
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