很簡單!改善日常駝背只要做這5個動作(組圖)
平常工作時你是否有聳肩駝背情況?頸椎酸痛嗎?
下班時,從辦公椅上站起來時,有沒感覺自己像一個大大的問號,需要好久才能舒展身體?
如果你對這些問題的回答是「yes」,那說明你已經存在「久坐人群綜合症」或者剛剛步入那種不健康狀態了。
快來看看怎麼解決吧!
駝背會跟隨很多病痛
整天在辦公室久坐,無精打采的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊,讓你的脊椎開始向前彎曲,肩膀開始內旋,同時讓你上背部肌肉越來越無力,無法穩定姿勢。
換句話說,你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥,而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥,背痛,腰痛,頸椎痛無時無刻不再困擾著你。
駝背問題是完全可逆的!
以下5個糾正練習可以讓你緩解這些問題,加強你的上背部肌肉,讓你從衰人變超人!
1、胸部拉伸
找一個凸出的牆角,將你一側的手臂水平搭扶牆上,轉動、前傾身體,將搭扶牆壁一側手臂向後延伸,使拉伸一側胸部有明顯拉伸感,配合呼吸,呼氣時緩慢將胸部向前推出,保持30秒,休息,重複進行3次,換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。
2、按摩球胸部放鬆
可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。
除了拉伸以外,使用一個網球、棒球進行胸部深層組織按摩。
雙手拿著網球或者按摩球,慢慢在胸部滾動,當移動球體時,在感覺到緊張部位適當施加壓力,停頓5∼10秒,逐步緩慢一一進行松解,每邊進行3次,每次持續1分鐘左右。
3、上背部泡沫軸松解
改善你的脊柱靈活性、讓肩膀恢復到正確的位置。
泡沫軸是另一個放鬆松解的器械,將泡沫軸墊在肩胛骨下方,背部中央,膝蓋彎曲支撐地面,用以穩定身體,將手臂放置頭後,將臀部抬離地面,緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動,如果在某個部位感覺疼痛,適當在這個部位多停留,小范圍進行滾動10∼15秒。
完成這個練習3次,你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適,但隨著這個練習的次數增多,你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。
4、伏地Y字伸展
伏地Y字伸展將會讓你:向外轉動肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增強下背部肌肉,以及上背部與姿勢有關的肌肉。
臉朝下平躺與地面,雙腿與肩同寬,雙臂高舉過頭,成Y字狀,將手臂與頭部盡量抬離地面,同時手向上旋轉,手心向上,保持這個姿勢5∼10秒,重複進行8∼10次,重複3組。
5、對握夾臂划船
你可以以坐姿,站姿進行,可以利用彈力帶,繩索等器械。
將手柄置於和胸部齊平的位置,雙手對握手柄,向後走兩步,讓肩背略有緊張感。切勿聳肩,駝背。
保持你的頭,肩膀,胸部,背部停止,核心緊張,慢慢將其拉向你身體兩側,充分擠壓你的肩胛骨,緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複15次,完成3組。
補充練習,可以將這些運用到你的日常生活中:
1、注意你的姿勢
為了確保長期的健康,關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿?
長期處於坐立是迫於無奈,因為工作需要,但你應該有目的有階段性的進行休息和調節,適當的離開你的椅子,多走動走動,將會讓你保持長期的健康。
2、遵循平衡的鍛練計畫
如果你在健身時只進行臥推、彎舉、或者仰臥起坐,再結合整天無精打采坐姿,你駝背問題將會惡化。
一定要拉伸你的胸部肌肉,將背部和腿部訓練加入到你的訓練中,一個有效的結構化計畫可以幫助你改善姿勢,你應該把「運動」加入到你的待辦事項增加功能性力量,獲得整體的健康。
3、使用適當的人體工程學數據
電腦設備應該放置在你手臂長度的位置,應低於你視線的15-30度;在你打字時,小臂應與大臂形成90度角,你的小腿應與大腿形成90度角,坐立時,挺胸,胸部和頭部應在一條垂直線,每30分鐘應站起休息緩解3-5分鐘。
最後,希望健康不僅僅是通過運動獲得,日常生活也要需要注意!
責任編輯:傑夫
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